Изометрические упражнения – это очень эффективный метод увеличение силы, который незаслуженно был забыт, особенно в эпоху тотального применения анаболических стероидов в спорте. В наше время редко встретишь человека, который в серьез занимается развитием и тренировки своих сухожилий с помощью эти упражнений. Однако существуют множество фактов, в том числе и научных, которые доказывают высокую эффективность изометрических упражнений в развитии невероятной силы.





Открыв для себя возможности изометрических упражнений, Вы откроете целый мир. Сама по себе изометрическая гимнастика и ее отдельные элементы были известны еще с незапамятных времен.
Статическая или изометрическая гимнастика издревле была секретом орденских систем физической подготовки многих рыцарских орденов средневековья. Наиболее эффективной из них считалась система тамплиеров, которая позволяла им обладать огромной физической силой без изнуряющих силовых упражнений и тренировок, которые стали модны в новое время. Система тамплиеров имеет общие корни с гимнастиками индийских йогов.

Изометрические упражнения – это не что иное, как постоянное мышечное напряжение, приложенное к неподвижным предметам без изменения положения тела, или иначе говоря, статическая нагрузка. Формулируя более точно, изометрическое упражнение – это упражнение, при котором мышца не меняет угол и длину, все напряжение создается в статике, без движения.

Плюсы и минусы изометрических упражнений

Начнем с минусов, так как с первого взгляда изометрические упражнения могут показаться практически чудесным способом тренировки силы:
они не тренируют координацию движений, не учат мышцы двигаться;
они не так просты в освоении, как кажутся. Научиться правильно дышать и чувствовать свое тело довольно сложно, поэтому на освоение техники уйдет некоторое время;
правильный настрой и максимальная работа на каждом упражнении – залог эффективности, поэтому если Вы не можете полностью выложиться в статическом и фактически – безрезультативном упражнении, этот метод тренировок не для Вас;
есть вероятность заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой или получить травму, если тренироваться без точной техники, но в больших объемах;
изометрические упражнения не заменят динамических для большинства видов спорта, к примеру, для бодибилдинга. Рост мышечной массы они стимулируют гораздо меньше, чем динамические.

Но у изометрических упражнений есть и неоспоримые плюсы, которые заставляют включать их в программу тренировок представителей многих видов спорта и просто любителей:
изометрические упражнения не требуют особого оборудования. Вместо цепи может быть полотенце. А несдвигаемые и неподъемные предметы найти не так сложно;
длительность тренировки – 15-20 минут, поэтому провести тренировку можно и в обеденный перерыв. Существуют даже комплексы для необычных условий: общественного транспорта (в качестве снаряда используется поручень) или лекции в ВУЗе;
с помощью статичной нагрузки можно целенаправленно развивать силу отдельной мышцы;
статические тренировки сравнительно малотравмоопасны;
это один из немногих способов интенсивно тренировать сухожилия, которые и являются основой силы. Сам Александр Засс наращивал окружность бицепсов не для эффективности, а для публики, как он сам признавался. Он считал, что мышцы без сухожилий не дают силы, только ее иллюзию – и во многом был прав.

Техника выполнения изометрических упражнений
Без выполнения простых правил за освоение статических упражнений можно не браться:

упражнение начинается на вдохе;
усилие наращивается постепенно, без резкого приложения силы;
время выполнения одного повтора – 5-6 секунд для новичков и 10-12 – для опытных;
между повторами необходимо делать минутные передышки;
количество повторов – 2-3;
общее время тренировки – не больше 20 минут;
обязательное условие – настрой на максимальное усилие. Целью выполнения упражнения должна быть порванная цепь или пробитая стена, максимализм очень важен.

Изометрические упражнения на рабочем месте.

Следует также заметить, ваши коллеги, находящиеся по близости за соседними столами, даже не будут знать, что вы тренируетесь. Такие упражнения будут незаметны для окружающих, поэтому никто не сможет обвинить вас в использовании рабочего времени не по назначению.

1. Поднятие себя
Не важно, на чём вы сидите, будь то обычный стул либо дорогое кресло начальника – возьмитесь двумя руками за сиденье и постепенно старайтесь поднять его вверх. При этом работают трапециевидные мышцы и бицепсы.

2. Вдавливание сиденья
Опять же, возьмитесь за сиденье. Но теперь старайтесь вдавить его вниз. При этом корпус будет приподниматься, поэтому нужно завести ноги под сиденье. Теперь напрягаются трицепсы, дельты и мышцы груди.

3. Поднятие стола
Расположив руки под столешницей, старайтесь её приподнять. При этом в основном работают бицепсы.

4. Сведение коленей
Расположите руки по бокам коленей. Руками старайтесь свести колени вместе, а ногами противодействуйте силе рук. Тренируются руки, грудь и разводящие мышцы ног.

5. Разведение коленей
Руки снова лежат на коленях, но уже изнутри. Старайтесь развести руками колени, а усилием ног препятствуйте этому. Тренируются трицепсы, широчайшие, трапециевидные мышцы, задние пучки дельт и приводящие мышцы ног.

6. Борьба ладоней в горизонтали
Опустите полусогнутые руки ниже стола, сведя ладони. Сначала ладонью одной руки давите на другую, которая ей противодействует. Потом наоборот. Работают мышцы груди и рук.

7. Борьба ладоней в вертикали
Положите ладони полусогнутых рук друг на друга ниже уровня стола. Одной ладонью давите вниз, другой вверх. Затем поменяйте ролями ладони. Тренируются бицепсы и трицепсы.

8. Разрыв сцепки
Сцепите ладони пальцами и старайтесь разорвать сцепку – развести руки в стороны. При этом тренируются трицепсы, дельты, трапеции и предплечья.

Изометрические упражнения могут быть в отдельных ситуациях очень полезны. Поэтому если Вы зашли в тупик в привычных тренировках, есть смысл попробовать новую технику. Благо ее освоение при серьезном подходе не займет много времени, а польза от выполнения статики точно будет. Это заслуживающая внимания система упражнений со своей философией и несомненными плюсами.

Вот почему у амреслиров рука сильная!

В начале этого месяца добавил статических упражнений, собственного изобретения в том числе. Чувствую себя немного, но сильнее.
Столы, как правило, очень легко приподнимаются. Для того чтобы использовать стол, он должен быть либо прибитым к полу, либо на нем должны лежать нереально тяжелые вещи.

Насчет всего, что касается упражнений с частями своего тела (например упражнение с коленями): части тела не совсем статичные объекты.
При сильных сдавливаниях мои части тела начинают трястись. + сами мысли о том, что ты сейчас пробьешь свои ладони, или что при сдавливании коленей они расшибутся друг о друга, мне не очень нравятся.

Я тоже не очень хорошо отношусь к офисному варианту, но оставил это для увлеченных.

Парочка коментариев:

Дыхание диафрагмой с запиранием на выдохе. Резкий вдох ртом через сжатые зубы- диафрагма пошла резко и четко вниз втягивая воздух , потом сжатие диафрагм средней и нижней с выталкиванием небольшого количества воздуха и запирание на время выполнение упражнения, свободный выдох носом. Получение шипящий короткий вдох, хммм на запирание и свободный выдох. Идите на цигун (илицюань) вас научат.

Не надо напрягаться по началу! Нужно ПРАВИЛЬНО и по инструкции делать упражнения работая ТЕЛОМ. Через некоторое время появится и четкое ощущение и желание увеличивать усилие.

Основные правила выполнения упражнений:
1) Предметом, который вы тренируете, является ваше тело. При работе с цепями необходимо создать плотную волну тела, тогда цепь порвется сама.

2) На протяжении всего упражнения дыхание должно быть спокойным.

3) Волна силы должна овладеть всем телом, при этом все тело нужно вжимать в усилие, это укрепит связь между сухожилиями, мышцами и суставами.

4) Надо добиться хорошей силовой волны, вход плавный, усиление до максимума происходит без разрывов, затем такой же плавный выход.

5) Позитивный настрой перед тренировкой, настрой гораздо важнее самого выполнения упражнения.

6) Действие по принципу напряжение-расслабление, вместе с силой вы почувствуете некую энергию, ее невозможно осознать.

7) Интервал между упражнениями 30-60 секунд, если требуется более мощное усилие, то можно увеличить перерыв до нескольких минут, с этим можно поэкспериментировать.

8) Если вы чувствуете дискомфорт, бешеный ритм сердцебиения и с трудом дышите – остановитесь и успокойтесь, а когда вернетесь к тренировке, не прилагайте сначала максимального усилия.

9) Не нужно сразу пытаться держать напряжение по 15-20 секунд, к этому времени нужно прийти постепенно, для начала хватит 5 секунд, а потом состоится плавный переход к более длительному напряжению.

10) Ежедневно выполняйте от 5 до 8 упражнений, в каждом упражнении сделайте последовательно 3 подхода, сначала в 60% напряжения, потом в 90, и третий 75%.

11) Полная тренировка не должна проводиться больше 2 раз в неделю и занимать более часа.

12) И еще раз – главное настрой, без него можно тренироваться сколько угодно, и это не принесет результата.

После силовой тренировки можно провести небольшой тест: попытаться растянуть цепь или полотенце, руки опущены вниз, прилагаем 95% усилий. Когда закончите, прислушайтесь к ощущениям своих рук, если с мышцами все в порядке, то можно поднять руки сначала в стороны, потом вверх. Проводить этот тест можно только 1 раз в неделю, он будет являться показателем прогресса вашей силы и ее качества за неделю. Отсутствие прогресса означает то, что вы делаете что-то не так, подумайте, что это может быть. Возможно вы не выспались, переели, не полностью восстановились после предыдущей тренировки или перезанимались на этой. И еще надо определиться с целью, которую вы ставите себе перед тестированием, если вы не можете растягивать снаряд более минуты, то будьте очень аккуратны с перенапряжениями. А если вы в состоянии делать это более чем 90 секунд, то это просто прекрасно, ваш силовой прогресс налицо.

Правила выполнения изометрических упражнений:
1. Сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она вырабатывалась.
2. Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку, главным образом для тех мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае возможны травмы.
3. Первое время упражнения нужно выполнять с минимальным напряжением, и только после месяца тренировок можно переходить к максимальным усилиям.
4. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенно нарастающим напряжением.
5. Упражнения выполняются на вдохе.
6. После выполнения каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения, расслабьте мышцы, на которые была направлена нагрузка.
7. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями с гирями, гантелями, экспандером. А в комплексе с бегом, плаванием и закаливающими процедурами, они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность.

Людям с ослабленной сердечно–сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим лишний вес, изометрические упражнения противопоказаны.

положение

Динамические упражнения
Первое: ИП - ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться согнув ноги в коленях, взять мешок руками и поднять на грудь. Зафиксировать на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
Второе: ИП - стоя пятки вместе, носки врозь мешок в руках на груди. Присесть медленно на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После зафиксировать и опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног. Повторить 10-15 раз.
Третье: ИП - стоя ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку повернуть его дважды влево и вправо. Вернуться в исходное положение. Повторять упражнение «до отказа». Затем сменить руку.
Четвертое: ИП - стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок держать на ладони согнутой руки у плеча, локоть отвести в сторону. Перебросить мешок с одной руки на другую таким образом, чтобы в полете мешок описал полукруг. Затем повторить упражнение в обратном порядке, повышая траекторию полета. Повторить 10-15 раз.
Пятое: ИП - стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Подбросить мешок над собой на 1,0-1,5 м, выпрямляя ноги. Поймать этот мешок на лопатки и шею. Затем сбросить с себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Повторить 10-15 раз.
Шестое: ИП - лежа на спине, взять мешок, находящийся на полу за головой, прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
Седьмое: ИП - то же, что и в предыдущем пункте. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги. После фиксации опустить в ИП. Выполняется до «отказа».
Восьмое: ИП - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу. Поднять мешок над головой, дугой влево вверх прямыми руками, а затем дугой вправо вниз опустить в ИП. Повторить упражнение в обратном порядке. Выполняют 10-15 раз.

turnik.su/staticheskie-uprazhneniya/izom...ie-uprazhneniya.html

Автономная гимнастика Фохина

fatalenergy.com.ru/power/1156384929-0.html

Rozki пишет:
А дай неофисный тоже. Увлеченные не все, и тем более что вариант упражнений заведомо малоэффективный - зачем его описывать без эффективной его альтернативы?
Не знаю учил Чешира ты или нет, но Я у него видел следующие виды:

1) Приставление пальцев за челюсть и напряжение *сам не понял чего*
2) Кисти выгибаются наружу и напрягаются
3) Кисти загибаются внутрь и напрягаются
4) Сжимание кулаков перед собой
... (больше не помню, но они были, там связанные со спиной точно)

Сам делаю 2, 3 и 4.

Ты можешь эту технику упражнений описать? Хочется делать сразу правильные и эффективные упражнения, а не урезанный, щадящий и менее эффективный - (т.н. офисный) вариант. Заранее большое спасибо

PS: В офисе не сижу, работать могу в любом месте и делаю это стоя. Каждый день занимаюсь комплексом определенных упражнений, в который постепенно вношу новые виды упражнений. Отработал определенный комплекс упражнений несколько дней, запомнил его и взял новый. Сейчас намерился взять Засса

Я тебя изомтрике не учил. Если твой мастер Чешир , то к нему и обращайся.

Я нигде не сказал, что ты меня учил.

Просто можешь дать пожалуйста изометрические упражнения в неофисном варианте?